Meditation für Fortgeschrittene

Dauer

30–45 Minuten

Ort

Ruhiger, ungestörter Raum

Haltung

Bequeme Sitzhaltung (Lotussitz, halber Lotussitz oder auf einem Meditationskissen/Stuhl)

Hilfsmittel (optional)

Räucherstäbchen, Meditationsmusik, Klangschale, ätherische Öle

Phase 1 – Zentrierung & Atembewusstsein

ca. 5–10 Minuten · Ziel: Ankommen im Hier und Jetzt, Verbindung zum Atem vertiefen

• Schließe die Augen.
• Spüre den Kontakt zum Boden oder Kissen.
• Lenke deine Aufmerksamkeit sanft auf deinen Atem.
• Beobachte, ohne zu verändern.
• Zähle (optional) bis 10 bei jedem Ausatmen, beginne wieder bei 1.
• Mit jedem Ausatmen: „Loslassen.“
• Mit jedem Einatmen: „Ankommen.“

Phase 2 – Konzentration auf ein Objekt

ca. 10 Minuten · Ziel: Geist schulen, Ablenkungen loslassen

Wähle eines:

• Ein Mantra (z. B. So-Ham, Om, Sat Nam – leise oder innerlich wiederholen)
• Eine Flamme (Kerzenmeditation – Trataka)
• Ein inneres Symbol (z. B. ein Mandala, Auge, Lichtpunkt im Herzraum)

Wenn Gedanken auftauchen, bemerke sie, bewerte nicht – kehre sanft zurück.

Phase 3 – Bewusstseinsweitung

ca. 10–15 Minuten · Ziel: Grenzen des Egos lockern, Verbindung zu „allem, was ist“

• Spüre deinen Körper als Energiefeld.
• Dehne deine Wahrnehmung über den Körper hinaus aus: in den Raum, in die Weite, ins Formlose.
• Frage dich innerlich:

„Wer bin ich jenseits aller Rollen, Gedanken und Namen?“

• Spüre in die Stille hinter der Frage hinein.
• Lass alle Konzepte los. Sei nur reines Gewahrsein.

Phase 4 – Integration & Rückkehr

ca. 5 Minuten · Ziel: Sanfte Rückkehr ins Alltagsbewusstsein

• Kehre langsam in deinen Körper zurück.
• Spüre deine Hände, Füße, deinen Atem.
• Öffne die Augen behutsam.
• Bleibe noch kurz sitzen.
• Formuliere eine Intention für den Tag oder die Nacht, zum Beispiel:

„Möge ich heute bewusst, friedvoll und wach sein.“

Tipps für Fortgeschrittene

• Meditiere regelmäßig zur gleichen Zeit (z. B. morgens 6:00 Uhr oder abends 22:00 Uhr).
• Faste oder reduziere Reize an Meditationstagen.
• Führe ein Meditationstagebuch.
• Erkunde non-duale Meditationen (Advaita, Dzogchen, Mahamudra).
• Meditiere auch mit offenen Augen oder beim Gehen (Gehmeditation).