Dauer: 30–45 Minuten
Ort: Ruhiger, ungestörter Raum
Haltung: Bequeme Sitzhaltung (Lotussitz, halber Lotussitz oder auf einem Meditationskissen/Stuhl)
Hilfsmittel (optional): Räucherstäbchen, Meditationsmusik, Klangschale, ätherische Öle
Phase 1 – Zentrierung & Atembewusstsein (ca. 5–10 Min)
Ziel: Ankommen im Hier und Jetzt, Verbindung zum Atem vertiefen
Schließe die Augen.
Spüre den Kontakt zum Boden oder Kissen.
Lenke deine Aufmerksamkeit sanft auf deinen Atem.
Beobachte ohne zu verändern.
Zähle (optional) bis 10 bei jedem Ausatmen, beginne wieder bei 1.
Mit jedem Ausatmen: “Loslassen.”
Mit jedem Einatmen: “Ankommen.”
Phase 2 – Konzentration auf ein Objekt (ca. 10 Min)
Ziel: Geist schulen, Ablenkungen loslassen
Wähle eines:
Ein Mantra (z. B. So-Ham, Om, Sat Nam – leise oder innerlich wiederholen)
Eine Flamme (Kerzenmeditation – Trataka)
Ein inneres Symbol (z. B. ein Mandala, Auge, Lichtpunkt im Herzraum)
Wenn Gedanken auftauchen, bemerke sie, bewerte nicht – kehre sanft zurück.
Phase 3 – Bewusstseinsweitung (ca. 10–15 Min)
Ziel: Grenzen des Egos lockern, Verbindung zu „allem was ist“
Spüre deinen Körper als Energiefeld.
Dehne deine Wahrnehmung über den Körper hinaus aus:
→ In den Raum, in die Weite, ins Formlose.
Frage dich innerlich:
“Wer bin ich jenseits aller Rollen, Gedanken und Namen?”
Spüre in die Stille hinter der Frage hinein.
Lass alle Konzepte los. Sei nur reines Gewahrsein.
Phase 4 – Integration & Rückkehr (ca. 5 Min)
Ziel: Sanfte Rückkehr ins Alltagsbewusstsein
Kehre langsam in deinen Körper zurück.
Spüre deine Hände, Füße, deinen Atem.
Öffne die Augen behutsam.
Bleibe noch kurz sitzen.
Formuliere eine Intention für den Tag/die Nacht.
💬 Beispiel:
“Möge ich heute bewusst, friedvoll und wach sein.”
Tipps für Fortgeschrittene
Meditiere regelmäßig zur gleichen Zeit (z. B. morgens 6:00 Uhr oder abends 22:00 Uhr).
Faste oder reduziere Reize an Meditationstagen.
Führe ein Meditationstagebuch.
Erkunde non-duale Meditationen (Advaita, Dzogchen, Mahamudra).
Meditiere auch mit offenen Augen oder beim Gehen (Gehmeditation).
